معرفی بهترین تمرینات ورزشی برای فرم دهی باسن در خانه 

به گزارش تجارت امروز؛ فرم دهی باسن در خانه برای کسانی که نمی توانند به باشگاه بروند یا هزینه برای آنها زیاد است، راهکار عالی می باشد. برای رسیدن به نتیجه دلخواهتان کافی است، تمام ورزش هایی که ما در اختیار شما می گذاریم را به درستی انجام دهید.

عضلات سرینی یا گلوتئال بزرگترین و یکی از قوی ترین عضلات بدن انسان هستند. آن‌ها هر روز سخت کار می‌کنند و به شما اجازه می‌دهند بنشینید، بایستید، از پله‌ها بالا بروید و چیزهای سنگین را به اطراف بکشید. ساختن عضلات سرینی قوی‌تر ممکن است عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، به محافظت از کمر و زانو در برابر آسیب کمک کند، بدن را در یک راستا نگه دارد و تعادل را بهبود بخشد.

تمرینات ورزشی برای فرم دهی باسن در خانه

این تمرینات از تمرینات وزن بدن کلاسیک، مانند لانژ و اسکات بدون تجهیزات، تا بریج و ددلیفت با وزنه یا نوارهای مقاومتی متفاوت است. برخی از تمرینات فقط عضله سرینی ماکسیموس را هدف قرار می دهند که بزرگترین ماهیچه باسن است، در حالی که برخی دیگر روی عضلات سرینی مدیوس و گلوتئوس مینیموس نیز کار می کنند.

 فرم دهی باسن در خانه با هالتر هیپ تراست

با این تمرین باسن آماده شوید تا عضلات سرینی را به کار بگیرید. برای یک تمرین متعادل، سعی کنید حرکت های خود را با هم ترکیب کنید:

بعضی روزها می‌توانید برای حرکت های کم‌تر وزنه بزنید، برخی از روزها می‌توانید برای تکرارهای بیشتر سبک‌تر وزنه بزنید، و برخی روزها می‌توانید هر دو را انجام دهید. اما به شما هشدار می‌دهم، حرکت‌های با تکرار بالا وحشیانه هستند. فرم دهی باسن در خانه با هالتر هیپ تراست را اینگونه انجام دهید:

حرکت اول:

روی زمین بنشینید و پشت خود را روی نیمکت قرار دهید، پاها را محکم در جلوی بدن قرار دهید و یک هالتر مجهز به یک پد در دامان خود قرار دهید. (بدون هالتر؟ به جای آن یک دمبل سنگین امتحان کنید.)

حرکت دوم:

پایین کمر و زانوها را ثابت نگه دارید، پاشنه ها را فشار دهید و هالتر را با دراز کردن باسن بالا بیاورید، مطمئن شوید که به جای پشت، از نیروی باسن استفاده کنید.

حرکت سوم:

تا زمانی که بدن یک خط مستقیم از شانه تا زانو را تشکیل دهد (کشش کامل باسن) بلند شوید و سپس به آرامی به زمین برگردید.

بسته به وزن مورد استفاده، ۳ ست ۶ تا ۲۰ تکراری را انجام دهید.

فرم دهی باسن در خانه به کمک Step up با دمبل

برای فرم دهی باسن در خانه می توانید حرکت Step up را انجام دهید. همه‌ی ما این حرکت عملکردی اساسی را چندین بار در روز و هر روز انجام می‌دهیم. این حرکت تمام ماهیچه‌های بزرگ اصلی پاها، به‌ویژه عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد و واقعاً به ایجاد یک باسن زیبا کمک می‌کند.

برای سوزاندن یک طرف در طول این تمرین، برای یک ست کامل با پای راست از روی سکو خارج شوید، سپس با پای چپ به سمت جلو بروید. یا در طول هر ست، بار را با تغییر دادن پا از روی سکو پخش کنید.

حرکت اول

با پای راست روی یک سکو مانند نیمکت یا پله بایستید و یک جفت دمبل را در کنار هم بگیرید و بازوها را صاف نگه دارید.

حرکت دوم

پاشنه راست را فشار دهید و با هر دو پا روی سکو بروید.

حرکت سوم

ابتدا با پای راست، سپس به سمت چپ به زمین بروید.

۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر پا انجام دهید.

کرسی لانژ برای فرم دهی باسن در خانه

در تمرینات باسن خود در باشگاه یا در خانه با این تغییر لانژ که باسن مدیوس را فعال می‌کند، یک عضله باسن کوچک‌تر در کنار باسن شما که به چرخش خارجی لگن کمک می‌کند، قدرت خود را افزایش دهید. برای اینکه حرکت را دشوارتر کنید، آن را با یک جفت دمبل یا یک کتل بل در حالت اسکوات جام انجام دهید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. سپس با حفظ وزن در پای چپ، با پای راست یک قدم بزرگ به عقب بردارید و آن را پشت پای چپ ضربدری کنید. اطمینان حاصل کنید که باسن رو به جلو باشد.

حرکت اول

به آرامی زانوها را خم کنید و پایین بیاورید تا ران جلویی با زمین موازی شود و هر دو زانو تقریباً ۹۰ درجه خم شوند.

حرکت دوم

پاشنه چپ را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.

۳ ست ۱۵ تکراری در هر طرف انجام دهید.

اکستنشن چهارپا

این حرکت وزن بدن را می توان برای سهولت در هر جایی انجام داد و می توانید با استفاده از نوارهای مقاومتی یا یک دمبل سبک در پشت زانو آن را چالش برانگیزتر کنید. بعلاوه، پیچش پاشنه خم شده به سمت باسن، همسترینگ شما را به خوبی فعال می کند.

حرکت اول

از دست ها و زانوها شروع کنید و زانوها را مستقیماً زیر باسن و مچ ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید، انگشتان به سمت جلو باشند.

حرکت دوم

با درگیر نگه داشتن هسته برای جلوگیری از خم شدن به عقب، پای راست را به سمت آسمان بلند کنید (با خم نگه داشتن زانو). پا باید خم شود تا کف پا رو به سقف باشد. از چرخش باسن با نگه داشتن شانه ها و باسن به صورت مربع در طول تمرین خودداری کنید. به شروع برگردید تا تکرار را تمام کنید، سپس تکرار کنید.

۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر پا انجام دهید.

فرم دهی باسن در خانه با اسپرینتر لانژ

سامانتا کلایتون، ورزشکار سابق المپیک و مربی شخصی، می‌گوید: «این یک حرکت دوومیدانی برای بهبود قدرت است، و مزیت اضافه این است که عضلات باسن شما را نیز تقویت می‌کند که روش خوبی برای فرم دهی باسن در خانه است. او می افزاید: “سعی کنید این کار را در حالی انجام دهید که روی هماهنگی خود کار می کنید، بازوی مقابل را به سمت زانوی مقابل می برید. هدف این است که با هر قدم به قد برسید نه مسافت.

حرکت اول

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ را به عقب برگردانید و به سمت لانژ معکوس بروید، تا جایی که ممکن است پایین بیایید و پشت خود را صاف نگه دارید و مطمئن شوید که در هر دو پا خم شده اید.

حرکت دوم

در پایین این وضعیت لانژ برای ۳ بار نگه دارید، سپس از پاشنه راست فشار دهید تا منفجر شود و زانوی چپ را به جلو و بالا ببرید.

۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری برای هر پا انجام دهید.

Barre Kickback Pulse

از جمله روش های تاثیرگذار برای فرم دهی باسن در خانه Barre Kickback Pulse است. برای اینکه تعادل خود را به طور جدی به چالش بکشید، حرکت را روی پای ایستاده انجام دهید (تا توپ پای خود بلند شوید و در حالی که پای عقب را تکان می دهید همانجا بمانید).

حرکت اول

رو به میله، پشتی صندلی یا یک میز محکم بایستید. ساعد راست را روی میله قرار دهید و هر دو زانو را کمی خم کنید.

حرکت دوم

زانوها را خم نگه دارید، پای چپ را پشت بدن بلند کنید تا ران تقریباً موازی زمین شود. کمی باسن را از خارج بچرخانید تا باسن و همچنین باسن حداکثر درگیر شود. انگشتان پا را نشانه بگیرید و دست چپ را روی لگن قرار دهید.

حرکت سوم

پای چپ خم شده را با ضربان های کوچک ۱ اینچی به سمت بالا و پایین بلند کنید، لگن را در تمام مدت بالا نگه دارید تا زمان تحت کشش افزایش یابد. یک مجموعه را انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید. تکرار.

۳ ست ۲۰ نبض کوچک در هر پا انجام دهید.

فرم دهی باسن در خانه با اسکات هالتر

اسکات یکی از بهترین تمرین‌های گلوت در تمام دوران است و اضافه کردن وزن سنگین آن‌ها را حتی موثرتر می‌کند.  «یک هدف خوب این است که وزن بدن خود را چمباتمه بزنید.

حرکت اول

بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید، انگشتان پا کمی بیرون آمده باشند.

حرکت دوم

پیشروی با باسن، پایین باسن به پایین و پشت به نقطه پایین (رانها موازی با زمین هدف خوبی است، اما برای عبور از آنجا احساس فشار نکنید) سپس پاشنه ها را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید، باسن را در بالا فشار دهید. .

۳ ست ۸ تکراری را انجام دهید.

پل با امتداد پا

حرکت اول برای فرم دهی باسن با پل با امتداد پا به اینگونه است که: رو به بالا دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در کناره‌ها قرار دهید.

حرکت دوم

شیب لگن را انجام دهید، مطمئن شوید که قسمت پایین کمر به زمین فشار می آورد. سپس باسن را فشار دهید و از پاشنه‌ها فشار دهید تا باسن از روی تشک بلند شود تا یک خط مستقیم با بدن ایجاد شود و زانوها، باسن و شانه‌ها هم‌تراز باشد.

حرکت سوم

پای راست را صاف کنید، چهار پا و زانو را در یک راستا نگه دارید، و برای ۳ شمارش نگه دارید.

حرکت چهارم

پای راست را روی زمین بیندازید تا به موقعیت شروع بازگردید. سوئیچ طرفین؛ تکرار. متناوب را ادامه دهید.

۳ ست ۱۰ تکراری در هر طرف انجام دهید.

Pretzel Side Kick

در این حرکت اگر بلند کردن زانو و پایتان از روی زمین خیلی چالش برانگیز است، با بلند کردن پا شروع کنید، سپس وقتی آماده شدید ضربه را اضافه کنید.

حرکت اول

نشستن را با زانوی چپ خم شده مستقیماً جلوی باسن چپ و زانوی راست خم شده در پشت باسن راست شروع کنید.

حرکت دوم

تنه را بچرخانید و دست ها را در دو طرف زانوی چپ قرار دهید.

حرکت سوم

هسته را محکم کنید و زانوی راست و پای راست را از روی زمین بلند کنید و قفسه سینه را بالا نگه دارید.

حرکت چهارم

پای راست را بلند نگه دارید و دراز کنید تا لگد بزنید، پا را موازی با زمین کنید. زانوی راست را به عقب خم کرده و روی زمین رها کنید.

۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری در هر طرف انجام دهید.

اسکات تپانچه

می توانید به سرعت به لبه صندلی ضربه بزنید. همانطور که پیشرفت می کنید، می توانید از اشیایی (مانند پایین یک پله) که پایین تر از زمین هستند استفاده کنید.

حرکت اول

روی پای راست بایستید و تمام پا را محکم روی زمین قرار دهید، پای چپ را کمی به جلو بلند کنید تا شروع کنید.

حرکت دوم

زانوی راست را خم کنید و باسن را به سمت عقب بفرستید، هر دو دست را به جلو دراز کنید و پای چپ را به سمت جلو دراز کنید، بدن را پایین بیاورید تا باسن به موازات هم قرار گیرند.

حرکت سوم

عضلات باسن و همسترینگ را فشار دهید تا فرود را متوقف کنید، سپس تصور کنید که پای ایستاده را از روی زمین فشار می‌دهید تا به حالت ایستاده برگردید.

۲ ست ۵ تکراری را روی هر پا انجام دهید.

چگونه از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید؟

این تمرینات را در تمرینات باسن خود در باشگاه یا خانه بگنجانید. تکرارها و ست های پیشنهادی برای هر کدام وجود دارد، اما در غیر این صورت، کاملا قابل تنظیم هستند. می‌توانید چند تا را به‌عنوان پایان‌دهنده یک تمرین پایین‌تنه امتحان کنید، یک ست از هر کدام را برای یک تمرین به سبک دایره‌ای انجام دهید، یا به سادگی موارد دلخواه خود را در تمرین معمول تمام بدن خود بگنجانید.

انتهای مطلب/آ.ع