چاق شدن و افزایش وزن سریع با 8 روش آسان

به گزارش تجارت امروز؛ یکی از دغدغه هایی که افراد لاغر با آن سروکار دارند این است که چطور خیلی زود وزن اضافه کنند. آیا روشی برای افزایش وزن سالم و سریع بدون مراجعه به پزشک وجود دارد؟ اگر لاغر هستید و می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید، روش‌هایی ساده‌ای برای افزایش وزن سریع اما طبیعی وجود دارد که در این مطلب  به آن خواهیم پرداخت.

به علاوه، بسیاری از افرادی که از نظر پزشکی لاغر نیستند، می‌خواهند عضله سازی کنند. چه از نظر پزشکی کمبود وزن داشته باشید و چه بخواهید عضله سازی کنید، اصول انجام آن‌ها یکی است.

آیا زیاد خوردن باعث افزایش وزن می‌شود؟

در جواب این سوال باید گفت خیر، افزایش وزن و چاقی صرفا با خوردن غذای زیاد حاصل نمی‌شود، در ابتدا باید علت لاغری کشف شود، در صورتی که بیمار مشکل غیر تغذیه‌ای و زمینه‌ای برای لاغری داشته باشد در ابتدا باید مشکل این فرد برطرف شود.

توجه داشته باشید که برای افزایش وزن طبیعی نیاز است به اندازه کافی بخوابید، در شرایط مناسب غذای مناسب بخورید و ورزش کنید.البته دوری از استرس و فشارهای روانی را فراموش نکنید. در بسیاری از افراد استرس رابطه ی مستقیمی با افزایش یا کاهش وزن دارد.

کمبود وزن به معنای داشتن شاخص توده‌ی بدنی (BMI) زیر 18.5 است. تخمین زده می‌شود که این عدد، کمتر از مقداری است که برای داشتن بدنی سالم نیاز است. در مقابل، عدد بیش از 25 به عنوان اضافه وزن و عدد بیش از 30 چاق محسوب می‌شود.

برای محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) و محاسبه کالری موردنیاز روزانه (BMR) از لینک‌های زیر استفاده کنید:
هرچند به یاد داشته باشید که ایراد معیار BMI این است که فقط وزن و قد را در نظر می‌گیرد و توده‌ی عضلانی را در نظر نمی‌گیرد. برخی از افراد به صورت طبیعی خیلی لاغر هستند، اما هنوز هم سالم هستند. کمبود وزن طبق این شاخص به این معنی نیست که شما مشکل سلامتی دارید.

چگونه افزایش وزن سریع و سالمی داشته باشیم؟

بهترین راه برای افزایش وزن این است که روزانه 6 وعده غذایی پر کالری مصرف کنید. مواد غذایی مانند پنیر، روغن زیتون، آجیل و ماکارانی را به وعده‌ی غذایی خود اضافه کنید تا وعده ی غذایی شما کالری بیشتری داشته باشد.

همچنین به جای اینکه روزانه فقط آب بنوشید، نوشیدنی با کالری بسیار بالا مانند شیر و مخلوط پروتئین آب پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر می خواهید وزن اضافی شما به عضله تبدیل شود حداقل دوبار در هفته تمریناتی جهشی و کششی را انجام دهید.

در ادامه، با روش‌های سریع اما سالم برای چاق شدن و افزایش وزن آشنا شوید:

1. برای افزایش وزن، غذا بخورید

به دفعات بیشتری غذا بخورید. در حالیکه همه باید از این قاعده پیروی کنند، این امر برای کسانی که سعی دارند وزن اضافه کنند، اهمیت بیشتری دارد. خوردن به دفعات بیشتر به معنی خوردن 5 تا 6 وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است.

این به معنای خوردن غذاهای نامناسب و قندها نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می‌خواهید به طور طبیعی وزن اضافه کنید، نه اینکه ذخایر چربی‌تان را افزایش دهید. بر خلاف بسیاری، میان وعده‌های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو.

با وجود آنکه نوشابه و قهوه یک راه خوب برای افزایش وزن است، اما از آنجایی که سالم نیست، بنابراین از آنها اجتناب کنید. مایعات مصرفی‌تان را با اسموتی یا شیک‌ها‌ی تهیه شده با شیر کم چرب یا آبمیوه بالا نگه دارید و به یاد داشته باشید که 30دقیقه قبل یا بعد از وعده غذایی‌تان، مایعات بنوشید. چون مطمئنا نمی‌خواهید قبل از آنکه غذایتان را شروع کنید، احساس سیری نمایید.

2. چربی‌های سالم مصرف کنید

نوع درستی از چربی‌ها را مصرف کنید. شما یک بدن سالم‌تر و بزرگتر می‌خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل‌ها (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب دوری کنید.

چربی‌ها‌ی سالم می‌توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از چربی‌ها‌ی اشباع (چربی‌ها‌ی بد) که از غذاهای فراوری شده بدست می‌آیند، اجتناب کنید. اگر به دنبال یک خوردنی خوشمزه هستید، جایگزین‌ها‌ی خوب عبارتند از مافین سبوس دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.

3. برای افزایش وزن، پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین یک بخش ضروری از رژیم غذایی شماست. پروتئین، واحد سازنده کل بدن شماست: عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و خون. برای سیر شدن به سراغ مواد غذایی با پروتئین بالا بروید.

مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین می‌تواند از محصولات سویا مانند توفو و همچنین در ترکیب‌ها‌ی مواد غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا دریافت شود.

4. کربوهیدارت مصرف کنید تا وزنتان افزایش یابد

از کربوهیدارت غافل نشوید. هر چند کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند، اما آنها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملکردهای حیاتی بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده، فوق العاده‌اند و شما فقط باید از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید. آنها حاوی کالری‌های پوچ هستند و به احتمال زیاد بصورت چربی ذخیره خواهند شد، زیرا قندهای آنها بسرعت وارد جریان خون شما می‌شود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قند خون می‌گردد.

برنج قهوه ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل در دسته مورد تایید قرار می‌گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می‌کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می‌شود.

5. آخر شب غذا بخورید

بدون حتی بالا بردن غذای مصرفی‌تان، تغییر دادن ساعات غذا خوردن شما می‌تواند روند افزایش وزن را تسهیل کند. یک شام مفصل در آخر شب بخورید و پس از آن دسر میل کنید.

یک تحقیق نشان می‌دهد افرادی که پس از ساعت 8 شب میان وعده می‌خورند، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی دارند که در شب چیزی نمی‌خورند، حتی اگر بطور قابل توجه کالری کل روزانه بیشتری مصرف نکنند. این محققان، عوامل بسیاری را تغییر دادند، بنظر می‌رسد زمان بندی، متغیری است که با این امر مرتبط است.

6. برای افزایش وزن، ورزش کنید

با وزنه تمرین کنید. در حالیکه کاردیو، برخی از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرین با وزنه به احتمال بیشتری باعث افزایش وزن شما خواهد شد، چون عضلات، سنگین‌تر از چربی هستند. این بدان معنا نیست که شما مجبورید به یک باشگاه ملحق شوید (هر چند این کار قطعا موثر است). در خانه خودتان و در حال تماشای تلویزیون، شنای سوئدی، کرانچ، لانژ و اسکات انجام دهید.

ورزش کردن، اشتهای شما را نیز افزایش می‌دهد. پس از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز عضلاتتان را به آنها برسانید.

7. زمان ورزش را افزایش دهید

همانطور که برای افزایش وزن سریع، غذای بیشتری میل می‌کنید، به مرور باید زمان ورزش را افزایش دهید. همانطور که پیشرفت می‌کنید، تمرینی که قبلا انجام می‌دادید، دیگر کافی نخواهد بود. عضلات شما به تمرینی که انجام می‌دهند، عادت خواهند کرد، در نتیجه تمریناتتان آسان‌تر می‌شوند. برای سخت‌تر کردن تمریناتتان، آنها را تغییر دهید.

برای تمرین در خانه، وزنه بخرید. به این ترتیب هنگامیکه فقط 15 دقیقه وقت دارید و پس از آن باید حاضر شوید و به سر کار بروید، می‌توانید یک جلسه عضله سازی سریع را در برنامه تان جای دهید و همچنان به پیشرفتتان ادامه دهید.

8. برای چاقی با وزنه تمرین کنید!

یکی دیگر از راه های افزایش وزن استفاده از وزنه می باشد. بعد از تمرین با وزنه، بی تحرک بمانید. شعار ساده «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» درست است. بنابراین به غیر از حجیم شدن، تا جایی که ممکن است کالری کمتری بسوزانید. کنترل تلویزیون و اسموتی‌تان را بردارید و روی مبل لم دهید.

اگر بطور کلی کم تحرک‌تر می‌شوید، مهم است که به تمرین با وزنه ادامه دهید. حتی اگر نتوانید چربی را روی بدنتان ببینید، چربی احشایی (نوعی که شریان‌ها‌ی شما را می‌پوشاند) هنوز هم می‌تواند وجود داشته باشد. چربی احشایی، عاشق بی تحرکی است، بنابراین قبل از آنکه برای تماشای آن فیلم بنشینید، کمی وزنه بزنید.

برخی از راه ها برای افزایش اشتها عبارتند از:

• قبل از خواب، یک پیاده روی کوتاه انجام دهید. ورزش می تواند به شما کمک کند تا احساس گرسنگی کنید.
• غذاهایی آماده کنید که از خوردن آنها لذت می برید. خوردن غذای مورد علاقه، باعث تشویق شما به غذا خوردن می شود.دستور العمل های جدید را امتحان کنید. این میتواند هیجان بیشتری در شما ایجاد کند تا غذای بیشتری بخورید.
• در جوی آرام و راحت غذا بخورید. اگر پریشان یا ناراحت باشید، ممکن است دوست نداشته باشید، زیاد غذا بخورید.

تغییر سبک زندگی برای افزایش وزن

توجه داشته باشید که برای افزایش وزن سریع نیاز است که سبک زندگی خودتان را کمی تغییر دهید.
 
1. مراقب هرگونه دارویی که مصرف می کنید، باشید.

بعضی از داروها و بیماری ها، افزایش وزن را دشوار می کند. اگر دارو مصرف می کنید اما وزن اضافه نمی کنید، به پزشک خود مراجعه کنید، تا راهکار مناسبی به شما پیشنهاد دهد.
اگر بدون هیچ توجیهی، وزن زیادی از دست داده اید، به پزشک خود مراجعه کنید و مطمئن شوید که بیماری مثل تیروئید یا نارسایی گوارشی نداشته باشید.

2. با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.

متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند و برنامه ی غذایی به شما بدهد تا بتوانید با روشی سالم به وزنی که می خواهید، برسید. آنها می تواند در زمینه ورزش یا تحریک اشتها نیز به شما مشاوره دهند.
از پزشک خود بخواهید تا شما را به یک متخصص تغذیه، معرفی کند.

3. سیگار کشیدن را ترک کنید.

سیگار کشیدن، اشتها را از بین می برد، و بر روی ذایقه ی غذایی و بویی که استشمام می کنید، تاثیر می گذارد. پزشکتان می تواند راهکار یا قرصی به شما معرفی کند که در ترک سیگار به شما کمک کند.
اگر نمیتوانید سیگار کشیدن را ترک کنید، یک یا دو ساعت قبل از غذا، از کشیدن سیگار اجتناب کنید.

4. برای ساخت عضله تمرین های قدرتی شروع کنید.

هرچند سریعترین گزینه برای افزایش وزن نیست، اما اگر تصمیم دارید در طی بلند مدت، وزن خود را حفظ کنید، ایده ی خوبی است. ورزش راه خوبی برای افزایش اشتهاست. تمرین قدرتی به این علت که به شما این امکان را می دهد که با ساخت عضله، وزن خود را افزایش دهید، بسیار خوب است.

تمرینات سنگین، راه خوبی برای شروع است. همچنین می توانید تمرینات بدنی مانند یوگا و پیلاتس، نیز انجام دهید. از انجام بیش از حد تمرینات هوازی و ایروبیک، خودداری کنید، چون این تمرینات، مانع از افزایش وزن طبیعی می شوند.اگر میخواهید که از طریق ورزش، عضله بسازید، خوردن پروتئین زیاد بسیار مهم است.

تمرینات قدرتی عبارتند از:
اسکات (Squat)؛دِد لیفت (Deadlift)؛پرس هالتر روی نیمکت (bench press)؛پارویی با هالتر (Barbell Row)؛دیپ (Dips)؛بارفیکس مچ برعکس (Chin up)؛کرانچ (Crunches)؛جلوبازو دنبل (Dumbbell Bicep Curl)؛پرس پا (Leg press)؛پشت ران (Leg curls)؛

برای افزایش وزن چه چیزی بخوریم؟

در توضیحاتی که داده شد، گفتیم که باید بیشتر غذا بخورید. در ادامه لیستی از غذاها و نوشیدنی ها که می تواند در افزایش وزن به خانم ها کمک کند، را تهیه کرده ایم.

پروتئین

گوشت های کم چرب(مرغ، بوقلمون)؛غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی ساردین و ماهی تن؛لوبیا؛پودر پروتئینی؛تخم مرغ؛

لبنیات

ماست؛شیر کامل؛بستنی و ماست؛پنیر؛کره؛

سبزیجات

آووکادو؛نخود فرنگی؛سیب زمینی و سیب زمینی شیرین؛کدو؛ذرت؛

میوه

موز؛آناناس؛میوه های خشک (زرد آلو، کشمش، زغال اخته، آلو)؛

دانه های کامل

نان گندم کامل، ماکارونی و نان شیرینی حلقوی؛گرانولا، غلات سبوس دار یا کلوچه

نوشیدنی ها

شیر کامل؛آب میوه؛اسموتی میوه و شیک های پروتئین دار؛شیر خامه گرفته شده و شیر نارگیل؛

میان وعده هایی با کالری بالا

کره ی بادام زمینی (کره بادام زمینی، کره ی بادام و کره ی بادام زمینی)؛مخلوطی از میوه های خشک و آجیل؛کراکر دانه ی کامل و پنیر؛گواکامولی؛

سخن پایانی

توجه داشته باشید که راه صحیح افزایش وزن، انجام دادن ورزش سالم در کنار تغذیه مناسب می باشد. سبک زندگی خود را عوض کنید تا بتوانید وزن خود را حفظ کنید. چراکه سبک زندگی مناسب خودبه خود یک وزن ایده آل برای شما به ارمغان می آورد.

انتهای مطلب/م.ع