خداحافظی با زانو درد:با این 19 تمرین ورزشی + تصاویر

به گزارش تجارت امروز: زانو از مفصل های مهم و بزرگ بدن ما است و بروز مشکل در آن، می تواند در فعالیت روزمره ما مختل ایجاد کند و زانو درد، یکی از شابع ترین درد های نسل های جوان و پیر است که امروزه اکثر مردم به دنبال بهترین روش درمان این درد می گردند. ما در اینجا با معرفی چند تمرین ورزشی از شما دعوت می کنیم تا انتهای این نوشته همراه ما باشید.

زانو درد چیست؟

درد در ناحیه زانو و آسیب این قسمت از بدن، مشکلی رایج است و ممکن است به دلیل آسیب دیدگی زانو یا علل دیگر شروع شود و فرد را کامل درگیر کند. زانو درد می‌تواند به علت‌های متعددی از جمله استئوآرتریت (التهاب مفصل زانو)، آرتریت روماتوئید، التهاب و عفونت، بورسیت (التهاب بورسها)، و آسیب‌های قبلی ایجاد شود. این علل می‌توانند باعث درد، تورم، قرمزی، محدودیت حرکت و عدم راحتی زانو شوند. برای تشخیص و درمان درد شدید زانو، مشاوره پزشک ارتوپد مهم است اما برای درد های اولیه و سطحی، میتوان با چند حرکت ورزشی از ایجاد مشکلات جدی جلوگیری کرد و آن درد را تسکین داد.

بهترین تمرین ها برای کاهش زانو درد:

در این بخش ۱۹ تمرین ورزشی مفید و عالی برای کاهش و تسکین زانو درد،آورده ایم که شامل موارد زیر است:

۱-بالا آوردن مستقیم پا

یکی از بهترین راه‌ها برای تسکین درد زانو، تمرین ساده‌ی بالا آوردن پا است. این حرکت باعث تقویت عضلات جلوی ران می‌شود که باعث کاهش درد و بهبود عملکرد زانو می‌شود. نگران نباشید، این حرکت هیچ آسیبی به زانو نمی‌رساند و حتی افراد مسن هم می‌توانند آن را انجام دهند.

برای انجام این حرکت ابندا بر روی زمین صاف دراز بکشید، سپس یکی از زانو ها را خم کرده و روی زمین بگذارید، بعد پای دیگر را صاف کنید و بالاتر از سطح بدن قرار بدهید. این حرکت ورزشی را می توانید، در سه ست ۱۰ الی ۱۵ تایی انجام دهید.

۲- بالا بردن مستقیم پا در حالت دمر

انجام این حرکت مانند حرکت قبلی است اما با این تفاوت که در این تمرین وضعیت بدن کمی متفاوت است.

برای انجام این تمرین، به مدت ۵ ثانیه هر دو پا را به طور همزمان از زمین بلند کنید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در ۱۰ الی ۱۵بار تکرار کنید. این تمرین برای تقویت عضلات همسترینگ و باسن بسیار موثر است و بدین طریق باعث تسکین درد بیمار می شود. توجه داشته باشید که در هنگام انجام این تمرین، نباید در ناحیه پشت زانو احساس درد کنید.

۳-حرکات ورزشی عضله همسترینگ

همسترینگ یکی از بزرگترین عضلات بدن است که از سه ماهیچه تشکیل شده. این ماهیچه ها که در کنار یکدیگر در ناحیه پشتی استخوان ران قرار دارند وظیفه خم‌کردن و انعطاف‌دادن به مفصل زانو را برعهده دارند. همچنین عضله همسترینگ یکی از تاندون های برجسته و کاربردی در پشت زانو است که تقویت این عضله در کاهش درد زانو بسیار موثر است. برای تقویت این عضله و درمان زانودرد می توانید این تمرین ها به چندین صورت انجام دهید که شامل:

کشش همسترینگ در حالت ایستاده:

 

این حرکت ساده و موثر برای کشش و تقویت همسترینگ است.

• • کنار یک دیوار یا صندلی بایستید.
  • یک پا را به عقب ببرید و پاشنه را روی زمین قرار دهید.
  • زانوی پای جلو را کمی خم کنید و به سمت جلو خم شوید تا کشش را در پشت ران پای عقب احساس کنید.
  • ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پاها را عوض کنید.

 کشش همسترینگ خوابیده:

 یکی از تمرینات رایج و موثر برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران (همسترینگ) است. این تمرین به خصوص برای افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند یا دچار سفتی در زانو هستند، مفید است.

نحوه انجام این حرکت:

•  یک پا را صاف و پای دیگر را خم کنید.
•  انتهای دیگر بند را با دو دست بگیرید.
•  به آرامی پا را به سمت خود بکشید تا کششی را در پشت ران احساس کنید.
• این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید.
•  این حرکت را برای هر پا ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

پل باسن:

این حرکت علاوه بر همسترینگ، عضلات باسن و هسته مرکزی بدن را نیز تقویت می‌کند.

• • به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
  • باسن را از زمین بلند کنید تا بدن شما از زانو تا شانه‌ها یک خط مستقیم تشکیل دهد.
  • چند ثانیه در این حالت مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
  • ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

۴- چمباتمه زدن کنار دیوار

یکی از تمرینات بسیار موثر برای تقویت عضلات چهارسر ران و کاهش درد زانو، چمباتمه زدن کنار دیوار است. برای انجام این حرکت:

• پشت به دیوار بایستید(فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد).
• کمر را خم کنید(توجه داشته باشید که زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند).
• نگه داشتن وضعیت (این وضعیت را برای ۲۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید. در حین پایین رفتن نفس بکشید و هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید).
• تکرار (پس از ۳۰ ثانیه استراحت، تمرین را تکرار کنید).

۵-ایستادن بر روی پنجه پا

ایستادن روی پنجه پا یک تمرین ساده اما موثر برای تقویت عضلات ساق پا، بهبود تعادل و افزایش انعطاف‌پذیری مچ پا است. این حرکت به خصوص برای افرادی که دچار درد زانو هستند مفید است.

نحوه انجام این حرکت:

• برای حفظ تعادل، می‌توانید دست‌هایتان را روی یک صندلی، دیوار یا نرده قرار دهید.
•  به آرامی پاشنه‌هایتان را از زمین بلند کنید و روی پنجه‌های پا بایستید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۶-حرکت استپ آپ یا پله

اگر به دنبال یک تمرین ساده و موثر برای تقویت عضلات اطراف زانو و بهبود تعادل هستید، حرکت استپ آپ انتخاب بسیار مناسبی است. این حرکت به خصوص برای افرادی که تازه شروع به ورزش کردن کرده‌اند، بسیار مفید است.

نحوه انجام این حرکت:

•  یک پله کوچک، میز یا کتاب ضخیم را انتخاب کنید.
•  یک پا را روی سطح مورد نظر قرار دهید و پای دیگر را روی زمین بگذارید.
•  به آرامی پای عقب را به سمت جلو حرکت دهید تا روی سطح مورد نظر قرار گیرد.
•  به آرامی پای جلو را به سمت پایین حرکت دهید و روی زمین قرار دهید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

۷- بلند کردن پا از طرفین

حرکت بلند کردن پا از طرفین یک تمرین عالی برای تقویت عضلات کناری ران و باسن است. این عضلات در حفظ تعادل و پایداری لگن نقش مهمی دارند.

نحوه انجام این حرکت:

•  به پهلو دراز بکشید. دست زیر سر و دست دیگر جلو بدن برای حفظ تعادل قرار گیرد.
•  پای زیرین را برای حمایت از بدن خم کنید.
•  پای بالایی را صاف کرده و به آرامی تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

۸- حرکت کششی ساق پا

کشش ساق پا یکی از مهم‌ترین تمرینات برای کاهش سفتی عضلات و بهبود انعطاف‌پذیری در ناحیه پایین پا است. این حرکت به کاهش فشار روی زانو کمک کرده و خطر آسیب دیدگی را کاهش می‌دهد.

نحوه انجام این حرکت:

• دست‌ها را روی دیوار قرار داده و یک پا را به جلو و پای دیگر را به عقب ببرید.
•  زانوی پای جلو را خم کرده و به سمت دیوار متمایل شوید تا کشش را در پشت ساق پای عقب احساس کنید.
• این حالت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس پاها را عوض کنید.

۹-ورزش زانو درد با تمرین در آب

آب درمانی یکی از روش‌های درمانی محبوب و موثر برای کاهش درد زانو و بهبود عملکرد این مفصل است. شناوری و مقاومت آب، محیطی ایده‌آل برای انجام تمرینات ورزشی و کاهش فشار روی مفاصل ایجاد می‌کند.

فواید آب درمانی برای زانو درد:

• کاهش درد و التهاب
• تقویت عضلات
• افزایش دامنه حرکتی
• بهبود تعادل و هماهنگی
• کاهش خطر آسیب‌دیدگی

انواع تمرینات آبی برای زانو درد:

• راه رفتن در آب: یک تمرین ساده و موثر برای تقویت عضلات پایین تنه.
• دوچرخه زدن در آب: برای تقویت عضلات ران و باسن.
• حرکات کششی در آب: برای افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی مفاصل.
• تمرینات تعادلی: برای بهبود تعادل و هماهنگی.

۱۰-ورزش برای زانو درد با فشردن بالشی در میان پاها

این تمرین ساده و موثر، به خصوص برای افرادی که تحرک محدودی دارند، بسیار مناسب است. تقویت عضلات داخلی ران، به عنوان پایدارکننده‌ی زانو، نقش مهمی در کاهش درد و بهبود عملکرد مفصل دارد.

نحوه انجام این حرکت:

• به پشت دراز بکشید یا روی یک صندلی بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید.
•  یک بالش نرم را بین زانوها قرار دهید.
•  زانوها را به هم فشار دهید و این حالت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید.
•  این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۱۱- حرکت اسکوات نیمه

اسکات نیمه یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پایین تنه (چهارسر ران، باسن و همسترینگ) است که بدون وارد کردن فشار زیاد به زانوها، به بهبود قدرت و تعادل کمک می‌کند.

نحوه انجام این حرکت:

•  به حالت ایستاده، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. برای حفظ تعادل، دست‌ها را روی باسن یا رو به جلو نگه دارید.
• زانوها را خم کنید و به آرامی تا جایی که ران‌ها موازی با زمین شوند، پایین بروید. مهم است که زانوها از نوک انگشتان پا جلوتر نروند و پشت صاف نگه داشته شود.
•  با فشار روی پاشنه پا، به آرامی به حالت ایستاده بازگردید.
•  این حرکت را ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

۱۲-حرکت جلو پا

جلو پا با وزن بدن یک تمرین ساده و موثر برای تقویت عضلات چهارسر ران است که بدون نیاز به تجهیزات خاصی قابل انجام است. این تمرین به کاهش فشار روی زانوها کمک کرده و به بهبود تعادل و هماهنگی کمک می‌کند.

نحوه انجام این حرکت:

• روی یک صندلی محکم و بدون چرخش بنشینید. کمرتان را صاف نگه دارید و شانه‌ها را به سمت عقب بکشید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و صاف روی زمین قرار دهید.
•  یک پا را از زانو خم کنید و به آرامی تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. مهم است که کمرتان صاف بماند و زانوی پای دیگر قفل نشود.
•  به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید.
•  این حرکت را ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید.

۱۳-حرکت بلند کردن پا به پشت

بلند کردن پا به پشت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات همسترینگ است که به کاهش درد زانو و بهبود عملکرد این عضلات کمک می‌کند.

نحوه انجام این حرکت:

•  روی یک زیرانداز نرم به شکم دراز بکشید. پیشانی خود را روی دست‌ها قرار دهید و پاها را صاف کنید.
•  یکی از پاها را از مفصل ران بلند کنید. مهم است که لگن ثابت بماند و حرکت فقط از مفصل ران انجام شود. تا جایی پا را بالا ببرید که احساس کشش در پشت ران کنید.
• پا را برای ۵ ثانیه در بالاترین نقطه نگه دارید.
• به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید.
• این حرکت را ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید.

۱۴-خم کردن زانو در حالت درازکش

دراز کشیدن روی تخت، فضایی ایده‌آل برای انجام تمریناتی است که به کاهش درد زانو کمک می‌کنند. یکی از این تمرینات، خم کردن زانو است که می‌تواند به بهبود تحرک مفصل زانو کمک کند.

نحوه انجام این حرکت:

• به پشت روی تخت دراز بکشید و هر دو زانوی خود را صاف کنید.
• به آرامی پای دردناک را در امتداد تخت به سمت خود خم کنید. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که احساس راحتی داشته باشید و به مفصل زانو فشار وارد نشود.
•  به مدت ۲ ثانیه در این حالت بمانید.پای خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

۱۵-حرکت صدف

حرکت صدف یکی از تمرینات بسیار موثر برای تقویت عضلات لگن، به ویژه عضلات روتاتور خارجی ران، است. این عضلات نقش مهمی در ثبات مفصل ران و زانو دارند و تقویت آن‌ها می‌تواند به کاهش درد زانو و بهبود عملکرد کلی مفصل کمک کند.

نحوه انجام این حرکت :

•  به پهلو دراز بکشید. سر خود را روی دست قرار دهید تا گردن در حالت طبیعی قرار گیرد. زانوها را خم کنید و پاها را روی هم قرار دهید. برای حفظ تعادل، می‌توانید دست آزاد خود را روی زمین مقابل لگن قرار دهید.
• زانوی بالایی را به آرامی از زانوی پایینی جدا کنید، انگار که می‌خواهید یک صدف را باز کنید. زانوها را در طول حرکت به هم بچسبانید.
• در بالای حرکت، برای چند ثانیه مکث کنید و سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر طرف انجام دهید.

۱۶-جمع کردن پاها

این تمرین ساده و موثر به تقویت عضلات داخلی ران کمک می‌کند که نقش مهمی در ثبات لگن و زانو دارند.

نحوه انجام این حرکت:

•  به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
• یک بالش کوچک، توپ ورزشی یا فوم رولر را بین زانوها قرار دهید.
• زانوها را به هم فشار دهید تا به جسم بین آن‌ها نیرو وارد شود. عضلات داخلی ران را به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه منقبض نگه دارید.
• به آرامی عضلات را شل کرده و به حالت اولیه بازگردید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

۱۷- بالا آوردن پا در حالت نشسته

این تمرین یک جایگزین عالی برای تمرینات دستگاهی است که فشار زیادی به زانوها وارد می‌کنند. با استفاده از وزن بدن خود و بدون نیاز به تجهیزات خاصی، می‌توانید عضلات چهارسر ران را به طور موثر تقویت کنید.

نحوه انجام تمرین:

•  روی لبه‌ی یک صندلی محکم بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید. برای حفظ تعادل، می‌توانید به کناره‌های صندلی تکیه دهید.
•  یکی از پاها را صاف کرده و به جلو بکشید. پای خود را تا جایی که می‌توانید صاف نگه دارید.
• پای خود را به آرامی به سمت پایین برگردانید و به حالت شروع بازگردید.
•  این حرکت را برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۱۸- لانگ رو به جلو

“لانگ یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات پایین تنه است که به ویژه برای فعال کردن عضلاتی که در اسکات آزاد ممکن است به اندازه کافی درگیر نشوند، بسیار مناسب است. این حرکت باعث افزایش قدرت عضلات، بهبود تعادل و حمایت بیشتر از مفصل زانو می‌شود.

نحوه انجام این حرکت:

• بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
• یک پا را به جلو بردارید تا جایی که زانوی پای جلو به زاویه ۹۰ درجه برسد و زانوی پای عقب تقریباً زمین را لمس کند.
• تنه را صاف نگه دارید و نگاهتان به جلو باشد.
• با فشار بر روی پای جلو به حالت اولیه بازگردید.
• این حرکت را برای تعداد تکرار مشخص شده برای هر پا تکرار کنید.

۱۹- بالا آوردن پا از بغل

این تمرین ساده اما موثر، به شما کمک می‌کند تا از درد لگن و زانو خلاص شوید. برای انجام آن، به پهلو دراز کشیده و پای بالایی خود را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. با تکرار این حرکت، به اندامی متناسب و قوی دست پیدا خواهید کرد.

نحوه انجام این حرکت:

• به پهلو دراز بکشید و سر خود را روی دستتان قرار دهید.
• پای زیرین خود را صاف و پای رویی خود را کمی خم کنید.
• دست آزاد خود را جلوی بدن روی زمین قرار دهید تا به حفظ تعادل کمک کند.
• پای رویی خود را به آرامی از بدن دور کنید و تا جایی که می‌توانید بالا ببرید.
• در بالاترین نقطه، چند ثانیه مکث کنید.
• به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید.
• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای هر پا تکرار کنید.

کلام آخر:

تمرینات ورزشی، یکی از بهترین راه‌ها برای مدیریت و کاهش درد زانو هستند. با تقویت عضلات اطراف مفصل زانو، می‌توان به بهبود پایداری و کاهش فشار روی مفصل کمک کرد. اما توجه داشته باشید که مراجعه به یک پزشک متخصص کمک بیشتری برای مشکل زانو درد به شما می کند.ممنون که به مطالب ارائه شده توجه لازم را کردید…در صورت تمایل، نظرات و پیشنهادات خودتان را برای ما و سایر دوستان به اشتراک بگذارید.

انتهای مطلب/ن.پ